Vivimos deprisa. Parece que cada vez tenemos menos tiempo para dedicar a actividades tan importantes como nuestra alimentación y nuestro autocuidado. No llegamos a todo.
Uno de los problemas que habitualmente me plantean mis pacientes en consulta es la falta de tiempo para cocinar. Sin embargo, aunque es cierto que algunos guisos requieren de cierto tiempo, (o más bien necesitan de planificación), hay muchísimos otros que podemos preparar en apenas 20 minutos.
Si nos centramos en los cereales, por ejemplo, no cabe duda que la cocción de un arroz integral lleva su tiempo. Pero podemos reducirlo o amortizar la cocción para no pasar tanto tiempo en la cocina.
Un hábito muy saludable y que nos ahorrará tiempo y dinero, es acostumbrarnos a remojar el cereal en grano.
Cuando remojamos cereales duros como el arroz, la cebada o la avena, ayudamos a ablandar el grano y su cocción será entre 10 y 15 minutos más corta.
Además, el remojo ayuda a reducir el ácido fítico que contiene los granos y las semillas, ayudando a una mejor absorción de algunos minerales como el calcio y el hierro.
Remojar el cereal es una práctica sencilla que sólo requiere de planificación. Si normalmente cocinas por la noche, deja el cereal a remojo desde la mañana. Si cocinas por la mañana, déjalo a remojo por la noche. 8 a 12 horas suele ser lo recomendado, aunque podrías dejarlo más tiempo.
Para remojarlo puedes usar solamente agua templada o añadir también un chorrito de zumo de limón, vinagre de arroz o umeboshi. Cualquiera de estos ingredientes ayudan a crear un medio más acido que favorecerá la activación de la fitasa, una enzima que ayudará a romper el ácido fítico del arroz, neutralizándolo.
Otra ventaja de remojar el cereal es que lo hacemos más digerible, y nos sentará mucho mejor.
Amortizar las cocciones es otra práctica muy útil en la cocina. ¿Qué cómo se hace?, muy sencillo, en lugar de cocer arroz pensando en un solo plato, utiliza la cantidad necesaria para realizar 2 o 3 recetas. Quizás estés pensando que entonces no estará tan fresco, y eso es cierto; sin embargo, estarás reduciendo cocciones y te beneficiarás de los almidones resistentes que se generan.
Habrás oído hablar de la importancia de nuestra microbiota intestinal. Pues bien, cuando dejamos el arroz enfriarse en el frigorífico, a una temperatura de alrededor de 4 grados, sus almidones se vuelven resistentes, llegando así hasta nuestro intestino y sirviendo de alimento a las bacterias beneficiosas que lo habitan. ¿A qué es genial?
Así que una vez hayas remojado y cocinado el arroz, deja que se enfríe. Guárdalo en un recipiente o utiliza 3 diferentes y así ya tendrás tus raciones de arroz para las diferentes preparaciones, y mételo al frigorífico.
Una vez tienes el arroz frío, puedes utilizarlo en varias recetas, te propongo algunas que no te llevarán más de 15 minutos de elaboración.
1.- Salteado de arroz con verduritas de temporada. Ahora puedes utilizar unos ajos frescos, un poco de zanahoria picadita, y algunas setas de primavera. Esta combinación queda deliciosa.
Para preparar el salteado, calienta un wok y añade un chorrito de aceite. Saltea las verduras a fuego fuerte con una pizca de sal o unas gotas de shoyu, esto te llevará 3 a 5 minutos, interesa que queden al dente.
Añade luego el arroz y mezcla bien, incorpora un buen manojo de canónigos, rúcula u hojas de mostaza que portarán color y nutrientes al salteado. Apaga y deja que repose un par de minutos antes de servir.
Sugerencia de receta: Salteado de arroz con espárragos trigueros
2.- Hamburguesas de arroz. Para preparar unas sencillas hamburguesas amasa una parte del arroz que tienes cocinado con la misma cantidad de tofu ahumado. Incorpora cilantro o perejil bien picadito y tendrás una receta básica a la que podrás agregar otros ingredientes a tu elección: zanahoria rallada, tomates secos picaditos, a etc…Para formarlas, humedece tus manos, dales forma y pásalas por un poquito de harina semi integral antes de freírlas.
Acuérdate de acompañar tus frituras con un poquito de rabanito rallado, facilitará la digestión y ayudará a eliminar grasas.
Sugerencia de receta: Hamburguesa de arroz y alubias rojas
3.- Cuando llegue el buen tiempo, comienza a introducirlo en platos más frescos. ¿Qué tal una ensalada?
Mezcla el arroz con una zanahoria rallada, incorpora unas aceitunas de calidad o unas alcaparras, añade la parte verde de una cebolleta bien picadita, mézclalo y utiliza tu aliño favorito.
A mí me encanta cómo queda con una vinagreta elaborada con1 c.s. de aceite de oliva, una pizca de pimienta, 1 c.s. de vinagre de arroz, 2 c.s. de concentrado de manzana, 1 c.s. de miso blanco.
Sugerencia de receta: ensalada de arroz bicolor.
A la hora de sentarte a comer, no te olvides de acompañar tus platos de arroz con una buena cantidad de verdura verde ligeramente cocinada, o de una buena ensalada con hojas de temporada, brotes, etc…
Ya ves qué sencillo y rápido ha sido elaborar 3 deliciosos platos utilizando como base la cocción de un arroz integral.
Te invito a que experimentes con diferentes verduras y aliños para crear variedad y sabor en tus preparaciones, verás que con un poco de práctica, serás capaz de preparar platos sabrosos y nutritivos ¡en un tiempo record!
Aprende a cuidarte…
Aprende a cocinar…
