La cocción de las legumbres

Cada vez más a menudo estoy oyendo a pacientes comentar que prácticamente no utilizan legumbres en su alimentación. No porque no les guste, sucede más bien lo contrario, sino porque no saben cocinarlas o porque no tienen tiempo.

La palabra legumbre se asocia automáticamente a platos elaborados y nutritivos  que nos producen una grata sensación de saciedad cuando los tomamos. Esto es así debido a su alto contenido en fibra e hidratos de carbono complejos, que al absorberse lentamente, nos mantienen sin deseos de comer durante horas, además de proporcionarnos energía de fondo sin engordar.

Desgraciadamente la palabra legumbre también se asocia a los estofados que preparaban nuestras madres, muchas de las cuales pasaban toda la mañana en la cocina. Sin embargo, la preparación de la legumbre no tiene por qué ser complicada aunque si requiere cierta planificación.

 

Veamos cómo hacerlo:

Para que la legumbre se cocine en menos tiempo y además nos siente mejor es interesante remojarla. El remojo va a ayudar a ablandarla haciéndola más digestiva, además de reducir su contenido en purinas.

Así, que el primer paso será colocar las legumbres en un recipiente con agua durante 8 a 12 horas. El agua debe ser fría, a excepción de para los garbanzos, los cuales quedan más tiernos si se utiliza agua templada. Nuestras madres solían hacer el proceso de remojo por la noche, de esta manera por la mañana la legumbre estaba lista para ponerla al fuego. Pero mira a ver cómo te organizas el día. Si por la mañana no vas a poder cocinar, lo que puedes hacer es ponerlas a remojo antes de marcharte a trabajar y cuando vuelvas estarán preparadas para la  cocción.

Después del remojo, tiraremos el agua, en ella eliminaremos las purinas que han pasado al agua, y a continuación colocaremos la legumbre en una olla con agua limpia y un trocito de alga kombu.

El alga kombu es interesante añadirla a la cocción, pues contiene ácido glutámico que ablanda las fibras de las legumbres haciéndolas más digestivas y reduciendo el tiempo de cocción. Además no altera el sabor del guiso y aporta gran cantidad de minerales. Es especialmente rica en yodo y calcio, contiene casi 8 veces más calcio que la leche.

También podemos añadir especias que las harán más digestivas como el comino, o pequeñas cantidades de hinojo, 2 o 3 hojas de laurel o un par de rodajitas de jengibre. Todos estos ingredientes son conocidos por mejorar la digestibilidad de las legumbres. Además, aportan sabores interesantes a los platos. Es mejor irlos probando por separado para ver cómo nos sientan y cuál nos gusta más.

Es importante no añadir sal al comienzo de la cocción, pues si lo hacemos la legumbre no se ablandará. Cuando la cocción haya terminado, añadiremos la sal y cocinaremos unos minutos más.

Durante el proceso de cocción, si utilizamos una olla que no sea a presión, podemos ir añadiendo agua de vez en cuando. Este proceso, llamado “asustar a las legumbres” parece ayudar a que se ablanden. Si utilizas olla a presión, no te preocupes, seguro que quedarán blanditas y además no se quedarán sin agua.

Es muy importante que la legumbre esté bien cocinada. Debe estar muy tierna para que se digiera bien. El tiempo de cocción varía mucho de un fuego a otro y de una olla a otra. Hay que ir experimentando.

Si has optado por poner la legumbre a remojo durante la mañana, la noche será un buen momento para ponerla a cocer. Como no hay que estar pendiente de ella, la puedes poner al fuego mientras preparas la cena, o más tarde mientras ves la televisión. Una vez encendida la llama, no te quitará tiempo. Conviene que la cocción se haga a fuego suave, así no se romperán. Una vez el agua haya llegado a hervor, baja la llama, coloca la tapa, y deja que se cuezan suavemente.

Cuando la legumbre esté tierna es el momento de añadir la sal y dejar cocinando unos minutos más.

 ¡Ya tienes cocida la legumbre!